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  1. LIFE

比べて選ぶ、うちのごはん!

みんな、もう新米食べた?

うちでは毎朝ひとりでグラノーラだったのが、ゆっくり二人でゴハンを食べるようになって、各段に玄米の消費量がアップ。

で、長年リピしている多古米(コシヒカリ)を食べきったので、今年とれたての、はえぬき・つや姫・つきあかりの3種玄米を食べ比べ中!

白米・玄米・もち麦…何が違うの?

白米は献上のために作られていたもので、もともと庶民は雑穀+分づき米(3分精米、5分づき米など一部のもみ殻を取り除いた玄米)を食べていたそう。白米ほど精製の手間がかからず、玄米より短時間で炊けて燃料を節約できる分づき米に、米自体の生産量が少ないから雑穀を混ぜてたわけね。

室町時代以降に生産性や精製能が向上し、江戸時代に火災を避けるために1日1回の炊飯でも保存性がよい白米(玄米は傷みやすい)が広まったことで、庶民も白米を食べるようになったんだって。
(同時にビタミンB1不足による脚気も広まったけどね・・・)


玄米の胚芽のところには豊富なビタミン・ミネラルが、ぬか層には食物繊維フィチン酸が含まれています。白米に比べ栄養が豊富で、食物繊維が多く血糖値が上がりにくい一方で、吸水・炊飯に時間がかかるのと、独特の風味に対し好き嫌いが分かれるところが難点かな。

白米は周囲にもみ殻が付いていない分、玄米に比べて消化がラクで吸収も早いです。肉体労働や運動中のすばやいエネルギーチャージや、消化力の弱い人には白米が向いているよね。でも、豊富な栄養部分がそっくりそのまま取り除かれているので、栄養的にはほぼ純粋なでんぷん(ブドウ糖が連なったもの・・・糖質)しか摂取できないの。

最近よく白米に混ぜて炊かれるもち麦(もっちり感のある大麦の一種)は、白米同様に胚芽とぬか層を取り除かれているけれど、胚乳そのものに大麦β-グルカンという優秀な食物繊維がたっぷり含まれているよ。食物繊維の一種なので、コレステロール値を下げたり、血糖値の上昇を緩やかにしたり、お腹の調子を整えてくれる!

「ごはん」で摂れる栄養比較

毎日食べるものだから、どれを主食に使うかで摂れる栄養もだいぶ違ってくるよね。

ネット上では炊く「前」と「後」のグラム数を取り違えて比較しているものも多くて😩、いくつかの情報を照らし合わせて、よく食卓に上がる4つの穀類でまとめてみた✨


白米をベースに見てみると、玄米では食物繊維・ミネラル・ビタミンが豊富。同じカロリーを摂るならば、玄米ごはんの方が栄養的には優秀です。

独特の香ばしさや味わいは苦手な人もいるけれど、上手に炊かれた玄米は本当に美味しいもの。バランスよい利点を持つので、健康を意識する人の間で人気なのもナットク~。

すべて炊飯後の100gで計算
もち麦は情報不足で一部参考値(グレー)

もち麦は炊飯後に約3倍になるので、100gの白いごはんと比べてローカロリー・低糖質。かつ食物繊維が豊富で血糖値の急速な上昇を抑え、内臓脂肪がつきにくく腹持ちがよく、コレステロール値を下げてもくれます😱スゴイね!
糖質の多いコンビニ弁当やおにぎりに、よく抱き合わせで使われているのも頷ける!

比較的新しい食材でミネラル・ビタミンについてはまだよく分かっていない部分あるけれど、とりあえずミネラルは高そうだね。

プチプチした小さなヒゲ付き粒が特徴の南米産キヌアも、炊飯後に約3倍に。高蛋白・低糖質、鉄分をはじめとしたミネラルやビタミンも豊富で、✨スーパーフード✨の名に恥じない充実度!

ただし、これだけではサイズ・食感ともに日本では主食にしづらいため、少量をごはんに混ぜたりサラダに入れたりすることで、効率よく栄養を補強するもの・・・と考えるべきかと。過度な期待は禁物です💦

B12と脂溶性ビタミンは乏しい穀類

植物性の食品には、ビタミンB12が入っていないことにも注意してね。穀類では脂溶性ビタミン群もほぼ期待できません。キヌアは少量の脂質があるので、同時に脂溶性ビタミンも他の穀類に比べると多いよ😉

玄米といえば
『フィチン酸のキレート問題』

ベジタリアンの顔色が悪く代謝が低いのは、玄米に含まれるフィチン酸のキレート効果のせいで、鉄や亜鉛といった必要なミネラルまで体外に排出されてしまうからだ!』という論説・・・。

玄米食を考えた人が、一度は触れたことのある情報かもしれません。
でもね、そんなことを言ってる人に出会いでもしたらあたし、

つべこべ言わず黙ってミネラルじゃんじゃん摂れや!!

って腹の中で毒づくでしょうね😆✨

もち麦・キヌア・雑穀をその日の気分で混ぜてます
この日は玄米3:雑穀1の基本パターン


キレート効果を恐れなくてはいけないのは、食生活そのものが極端にミネラル不足の人(穀類しか食べていないとか)。

玄米に含まれるフィチン酸がキレート効果を持っていても、それを凌駕する量のミネラルを口にしていればいいだけの話。
そもそも玄米中のフィチン酸は既に玄米中のミネラルで飽和していて、その意味では玄米の鉄や亜鉛は成分表にくらべて吸収できる量が減るかもしれないけれど、消化管中のその他の食品由来のミネラルまで奪う力はないと思われ😔

フィチン酸を怖がって、玄米の持つ栄養的メリットを捨てるなんて馬鹿げてるよね。玄米と一緒に鉄・亜鉛・銅が豊富な動物性蛋白質も、カルシウム豊富な小魚や大豆や乳製品も、ぜんぶちゃんと食っとけ~!

ちなみにフィチン酸は、細胞を守り若々しい状態に保ってくれる「抗酸化物質」のひとつでもあります。体内濃度が低い方がより健康によいと勘違いされている、尿酸も同じく抗酸化物質だったりする。

栄養素の意味って、ある一面からだけでは計り知れないよな~って思う。

栄養は摂取源も大事


玄米食を・・・』についてTAJIは、単にベジタリアン食においては健康に必要な鉄分・亜鉛の量を十分に満たせないコトが原因だと、多くの症例を診る中で実感しています。

玄米食がっていうより、植物性の食品だけで構成した食事には、栄養的に無理があるってコト。

動物性食品からしか摂れなかったり(B12)、植物性食品からだと効率が悪く量的に確保できない栄養素(Fe, Zn, Cu, Caなど)があるし、脂溶性ビタミン(Vit. A, D, E, K)や適度な脂質も健康には不可欠なため、やはり偏ることなく幅広い食材を毎日の食事に取り入れてもらうにこしたことはありません。

また、仮にサプリで補ったとしても、生鮮食品と同等にはけしてならないし(質・量的に、そしてまだ十分解明されていない部分も含めて)。

現代型の高カロリー・高糖質・高脂質の食生活だった人がベジタリアン的な食生活に変えると、一旦は体の調子がよくなるので、菜食が完璧のように勘違いしがちです。

でも数年続けると今度は、コレステロールが低くなり過ぎてホルモンが作れなくなったり、ミネラルが不足して肌が乾燥したりくすんだり薄毛になったり、B群バランスが崩れて大球性貧血になったり、スタミナや免疫力が落ちて疲れやすくなったりすることが多いよね。


やっぱり昔から云われているように、”まんべんなくバランスよく彩り豊かに食材を摂る” のが健康へと向かうゴールデンルールです。

動物性蛋白質の摂取が低めな「日本人」かつ「生理のある女性」「出産後の女性」なら特に、肉・魚・シーフードといった「動物性蛋白質」を意識してしっかり摂って欲しいな~!

ミネラル強化に岩塩
主食の検討と合わせてやって欲しいのが、塩など調味料の見直し

単なる塩化ナトリウム(NaCl)で構成される精製塩よりも、さまざまなミネラルが豊富な海の恵みを含んだ海塩、更にそれが凝縮された岩塩・・・少しずつでも毎日使うものだからこそ、ちゃんと選んでミネラルの補強を!

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