North, South, East and West ーあたまの中を旅しよう。

  1. MEDICAL

ハイパフォーマンスな眠り


このところずっと、スライド作ってたの~💦

いかに分かりやすく過不足ない情報を詰め込むか、って突きつめはじめると、1枚に何時間もかかっちゃってたりするんだよね!

イラストなんかもいろいろいじくり回し……まぁ、
ものづくり派の性(さが)だね。


でも久しぶりなゾーン突入、快感だったな~。

スライド以外の時間もハイスピードになって、一日ずっとくるくる活動してるの。しかも疲れを感じない。
そして夜中にベッドにばったり、気付けばもう朝。
眠っている時間は短いけど、なんかすごい充実感✨


で、作るために睡眠について調べ直してて、あらためて納得した。
やっぱりあたし……睡眠の質がいいんだわ、きっと。

朝型・夜型は変えられない

概日リズムをつくるのは、日中の明るい光の刺激と、暗くなるとたくさん出るホルモン、メラトニン。それによって刻まれる体内時計の平均値は、24時間10分

中でも勇気付けられたセンテンスはコレ♡


体内時計が長めの人は夜型、短めの人は朝型。これは体質的に持っているものなので、変えようとしても変えられない


よし、朝が苦手なのはあたしのせいじゃない!
バンザ~イ!!


大体、頭冴えてやる気出てくるのが、20時とか21時あたりからだもん。そこから夜中の2時くらいまでが自分的ゴールデンタイム。

絶好調だと3時くらいまで行けちゃうけど、7時過ぎには起床だから、2時までにはしぶしぶベッドに入る。しばらく本読んだりスマホ眺めたり(斜めに見てブルーライトはできるだけ避ける)して、眠くなってから眠るから、瞬時にすやすや。

毎日、子供並みの熟睡ぶりを発揮しています✨

平均で7時間

睡眠は7時間がいちばん健康にいいって統計があるけど、あくまでそれは、個人個人異なるベストな時間を平均した場合の話。

長いのがちょうどいい人も、短いのがぴったりな人もいる。7時間寝なくちゃダメなんてことはない。

あたしはたぶん6時間くらいかな……
でも明け方夢ばっかり見る(←浅いREM睡眠、体だけ休んでいて脳は起きている)のが疲れるからイヤで、そうならない5.5時間を基本にしてるけど。

眠って3時間が勝負

でも睡眠中は、均等に眠っているわけじゃない。そして、22時~午前2時がお肌のメンテナンスタイムってのもちょっと違う。

たしかにその時間に寝ている人は多いかもしれないけど、実は「何時か」ではなく
眠りはじめ3時間の深睡眠が特に大事なのね!


眠っている間にばんばん出る成長ホルモンは、別名「ヒーリング・ホルモン」。組織をリニューアルし代謝を上げ、脳の発達を促し、若々しい心と体を作ってくれる。筋肉やお肌だけでなく、髪の毛や内臓もだよ!

この何度か起きる成長ホルモンのサージ放出(高い山型の放出)は、はじめの1-2回の深睡眠時に最も多く出て、あとは徐々に下がっていくの。

同時にこのタイミングで、強力な抗酸化物質でもあるメラトニンがたくさん放出される。だから、眠ってからおよそ3時間以上の深睡眠を得ることが、からだのメンテナンスにとっても大切✨

睡眠は、こうして体の組織そのものを良好に保つほか、細胞をストレスから守り、免疫系やホルモン系を賦活し、記憶を定着させているの。


ところで、この2つのホルモンは、年齢とともに急速に少なくなります。ざっくり描くとこんな感じね。


これを見ると、若さゆえの元気さや回復の速さも、なるほど納得だよね~。10代~20代って、すべてのホルモン出まくってるもん!

高齢になると、メラトニンが減って眠りが浅く短くなり、朝早くに目覚めやすくなるんだよね。

年齢とともに下がる成長ホルモン・メラトニンをできるだけ保つコツは、蛋白質リッチな食生活。2つのホルモンはアミノ酸(蛋白質を構成する物質)を原料として作られているからです。


じゃあ、お肉♡」

と喜び勇んで、焼き肉とかステーキとかばかり食べる人もいるけど、当然ながら脂が少ない部位にして、他の蛋白質食材(魚やシーフード、卵、豆類、乳製品)もバランスよく摂り、たっぷり色とりどりの野菜も欠かさないこと。

栄養はバランスなんで、蛋白質以外の食材も忘れないようにね!

断続でも深睡眠を繰り返せば?

真夏のある夜のこと。
0時過ぎて調子が出て、ひとしきり楽しんで2時ごろ寝て、クリエイティブ系夜型の友人からの着音で起こされたのが朝の4時。お次は6時に、早起きの友人からの着音。さらに次の日は暑くて目が覚めたり、寝惚けたインコが夜中に騒いだり、夜中まわした洗濯機が止まって起こされたり……

なんやかやで、3日も断続的な睡眠しかとれない時があったのね。でも、眠気はあるのに疲れはない……。

もしや、寝付くたびに何度もしっかり深睡眠?
そのたび成長ホルモンが最大にサージ放出?
それ繰り返したら、通常よりも体内リニューアル??


そんなコトを真面目に考えたよね!

実際、睡眠時間が少ないと、浅いREM睡眠より深睡眠が優先して現れるんだそう。“泥のように眠る”時は、深睡眠ばかりの時なのかも😉

もちろんREM睡眠にも、記憶の定着などの大事な役割があるわけで、都合のいいコト考える前に、まずは連続睡眠を確保すべし!!

クリエイティブなのは夜


一般的に、クリエイティブ系の人々は夜型が多いんじゃないかと思うけど、あたしも美術部で絵を描いてた時は、確かに夜中だった。

日中は筆がなかなか乗らない(部活ではトランプに夢中)。夜中に調子が出てきて、お味噌付けた胡瓜かじりながら、頭の中の世界をキャンバスに写していく。半徹くらいで明け方ベッドに倒れ込んだら、短時間ぴくりともせず眠って、遅刻ギリギリで起床。

受験期の深夜もドリルとかではなく(これは日中向き!)、1問に30分~1時間かかる思考型(夜向き)のを解けるまでやるのをノルマにしていた。解けないと自動的に睡眠は短くなって、平均4~5時間。

それでもちゃんと効果が上がってたのは、思考型のを解いた後にすぐ眠っていることも一因かな?
眠る直前の記憶は定着しやすい✨からね!

眠りの質を上げる習慣 Best3

以上を踏まえて、是非ためして欲しいオススメ習慣がコチラ!

午前中の明るい光を眼に入れる


朝の光より、もう少し日が高くなって明るくなってからの方がより効果が高い。サングラスは外して、直接目に光を入れることがポイントね。

1.5~2時間前に40度15分の半身浴


熱過ぎない湯に浸かり、出てから体温が下がるタイミングで入眠しやすくなる。寒い時期は途中から半身浴にして、試してみて!

昼寝するなら早い時間帯で20-30分まで
直前にカフェインを摂っておく


本来は昼寝をしなくて済むくらい、夜の睡眠を確保するのがベスト。するなら早めの時間帯で、睡眠が深くなる前に起きると、体内時計の狂いを起こしづらい。カフェインは効くまでに20~30分かかるので、昼寝直前に飲んでおくとスッキリ起きられる……いいね♡



寝る前にコーヒー飲んでも、まったく関係なしに眠れてしまうあたし。
③はあたしには効かないかもな~。

でも、夜更しし過ぎて寝坊はよくあるので、ここぞというときは100%の勝率を誇る ✨枕の神様✨ にお願いしています😉 


……お願い、し過ぎないよう注意しよっと💦


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