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誰でもできる簡単おうちダイエット飯

遠距離・別居の新婚生活がスタートしたばかりの田路です♡

ほやほやの新妻としては、地球の裏側で激務をこなす旦那さんの体が何よりも心配。。。

さっそく栄養検査を受けてもらったところ、想像を超える赤ペンまみれの採血結果に驚愕。カロリーは足りていてもビタミン・ミネラルが不足している、現代人ならではの新型栄養失調💦ってやつです。
大丈夫なの~~~!?

目下、サプリメントに加え彼の食生活を遠隔指導中!


でもね~、それまで料理の機会がなかったり、実際調理する時間も体力も十分になかったりするわけよね、忙しい社会人はさ。外食がメインだとバランスは崩れやすいし、自炊できても1日1回作るのが精いっぱい。


そこで今日のテーマは、

社会人として忙しく
栄養って何?レベル」で
料理おんちのひとり暮らし男子」でもできる、

簡単おうちダイエット飯。

ダイエット飯で押さえるべきポイントは

ダイエットって言っても、単にメタボな食生活をスリムアップすればいいってもんじゃないのよ。本来、dietとは “健康を目指した食事療法”。削るだけじゃダメで、正しい栄養は摂らなくちゃいけないわけ。

そこで、効率よく栄養バランスが整う✨食の基本✨はコレ!

食の基本

☑ 旬のフレッシュな食材を選ぶ
☑ 糖質は制限、食品中の油脂は適度に摂る
☑ さまざまな色の野菜をたっぷり
☑ 必ず蛋白質(肉・魚・シーフード・豆・卵・乳製品)を摂る
☑ できればドレッシングはオリーブ油+酢+塩こしょう
☑ 小魚・海藻・鰹節・ゴマ・ナッツ・チーズなどをトッピング
☑ 適量のアルコールはOK(休肝日は必要)


糖質過多とハイカロリーで成人病になるのはご存知の通り。ビタミンやミネラルが少なく糖化(=老化)に繋がる糖質食材は、積極的に摂る理由がないんです。 ゆっくり時間かけて食べることも、血糖値を上げない=アンチエイジングに大事なポイント。 特に夕食では、しっかり糖質制限を意識してね。

また、精製された上に高温加熱して使う揚げ油は良くないですが、食品に含まれる脂(卵の黄身、アボカド、ナッツ、魚や肉の脂……)には、からだに必要な脂質や脂溶性ビタミンが含まれるので、適度に摂らないと元気が出なくなっちゃうの! 極端に油脂を避けている人は気を付けてほしいところ。

それと、旬のフレッシュな食材をカラフルに揃えること、少量の栄養豊かなトッピング食材をうまく使うことで、様々なビタミン・ミネラルがたっぷり入って来て、栄養バランスが整います。


ちなみに、「肉なら1日に何グラム?」「野菜はどれくらい摂ればいいの?」 とよく聞かれるんだけど、

1日の目安

☑ 蛋白質食材は手のひら2枚分(250-300g)
☑ 野菜はその2倍の体積(中ボウル1杯)

ぐらいがざっくりしたイメージかな。
でもね、本当は消化吸収力や、その人の生活で必要な栄養素には年齢差や個人差があるから、あくまで目安だからね!

それでも難しー!って人には

理屈はおいといて、とりあえず “習うより慣れろ” でいきましょう。

 
ワンボウルごはんにチャレンジ!

たっぷりの色とりどりな野菜サラダ
 +ツナ or チキン or 豆 or 卵 or カッテージチーズ
 +オリーブ油/酢/塩こしょう

まずはココからやってみて!
市販のドレッシングを使う場合は、かけ過ぎず控えめにね✨

糖質はまったく摂らなくていい?


甘いもの・スナック類は、もちろん摂らないにこしたことはありません。さらに、ごはん・パン・麺類などの糖質はビタミン・ミネラルが乏しいので、カロリー控えめで効率よく栄養素を摂りたいダイエット食では、糖質を摂るメリットがほとんどないの!

たしかに、3大栄養素は蛋白質・脂質だけでなく、糖質も適度にある方がエネルギー効率がいいのは事実。でも、調味料・野菜(特に根菜類)・果物・アルコールなどからも、糖質はある程度入って来るからね~。

だからまずは蛋白質と脂質を摂った上で、その人にとって不足するカロリーを糖質で補ってね。肉体労働やスポーツ時、育ち盛りのお子さんでは、糖質もある程度必要です。

糖質制限

☑ 主食・甘いもの・スナックは控える(特に夜)
☑ 摂るなら茶色のもの(玄米や全粒粉など)
☑ ゆっくり、野菜から食べる
☑ おかずの味付けは薄くしごはん不要に


茶色い糖質食材には、白いものよりも食物繊維やビタミン・ミネラルが多いんです。野菜から先に食べると、食物繊維が糖の吸収を緩やかにしてくれるので、糖化を少し和らげます。



こうしてダイエット飯の考え方に慣れると、外食のメニュー選びもうまくなってくるよね✨

次のページは、実際のサンプルメニューです!

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