登り始めてちょうど1年、もうすぐ2度目の桜の季節！
体で実感した山行の美容効果について、ちょっとまとめておきたいと思います😊
✔ 膝・足首・ふくらはぎ！ イヤでも脚が引き締まる
✔ 二の腕シェイプ（トレッキングポールの効果）
✔ 反り腰の改善
✔ スタミナUP
✔ 筋肉増やして糖質代謝改善
膝・足首・ふくらはぎ！
イヤでも脚が引き締まる
道路や人工物の階段を上るのと違い、登山道の地面は斜めだったり段差がまちまちだったり、障害物があったり。
絞るのが難しい「膝」や「足首」まわりの筋肉や靭帯を全方向まんべんなく使うことになるので、効率的に脚の形が整い引き締まってくれるの！
あたしのは、人の少ない平日休みに行動食（糖質、菓子類）だけでスピーディーに周るSOLO & FAST HIKE。山はトイレも少ないし下山後のご褒美ゴハンの方が楽しみなので、山行中は休憩も飲食も少なめです。
なので、大腿筋群を中心に脚の脂肪をエネルギー源（燃焼）に使う、長時間の有酸素運動。
そりゃ脚も引き締まるわな。
当日からシルエットの違いを感じられるのは、①飲水控えめ（若干脱水） ②山の後は温泉に浸かって揉んで流す からかな😉
一般的には、山行直後は疲労物質が溜まったりダメージ反映して浮腫んだりもするので、実感するのが２～３日後になるかもです。
二の腕シェイプ
（トレッキングポールの効果）
二の腕引き締めるのって、地道で単調な運動になりがちでめっちゃ苦手・・・だけどトレッキングポールを使えば、山行中に勝手に ←ココ大事 絞られていく！！
はじめは、大嫌いな登りの脚への負荷を分散しようと使い始めたトレッキングポール。実際、膝や腰への負担を軽減したり、足場を確認したり、バランスとりやすくなったりして、とっても便利なのよ。
思いっきりポールに体重かけるのは「腕がムキムキになる」「ポールが折れたり滑ったりした際に大ケガ」「登山道を傷める」のでNGですが、ほどほどに体重をかけ長時間軽やかに動かし続ける・・・のが、二の腕に効かせるポイントです。
”二の腕を絞りたい” という意味では山登りの度に使いたいのだけれど、登山道を守り、足腰を鍛錬するため、使うべきところを厳選して使用中。むぅ。。。😞
ちなみに、ポールを使うと楽ちん＆安全性が高まる一方、作業量が増えるためかスピードは下がるね。タイムを縮めたい時は使わない方がいいかな～。
反り腰の改善
これ、途中で気付いてびっくりしたよねー！ ダンスしていた時期も含め、長年治らずコンプレックスでもあった若干の反り腰（骨盤の前傾）。山登り始めてから、ずいぶんと改善しているんですコレが。
はじめの頃は、長いこと歩いているとしばしば肩や腰、股関節等にちょっと痛みが出たりしてたの。
痛みを繰り返していると慢性疼痛や関節の変形に繋がるし、それがもとで山に行けなくなったらそれこそ本末転倒だから、”痛みが起きない” ような姿勢やポールの持ち方・歩き方・ザックの背負い方なんかを、行くたびに研究して改善を重ねてたのね。
そしたら自然と、骨盤がまっすぐ立つようになりました！！
痛くない＝正しい体の使い方なり！ 長時間の運動では特に大事。
あたしの場合、痛くない姿勢を維持して昇降運動を繰り返すことで、「体幹筋群」やお腹側のインナーマッスル「腸腰筋」がきちんと長時間働けるようになり、骨盤をしっかり起こせるようになったみたい。
ダンスだって毎日３～４時間練習していたけれど、月2回程度でも重い荷物背負って酸素の薄い高度でやる山登りと比べちゃうと、筋肉の鍛えられ方が全然違うんだろうね。
骨盤まっすぐになると、連鎖で「股関節」や「脊椎」もいいポジションに正されていくから、姿勢もきれいになるし、痛みがなく運動が快適な体になっていくよ。
運動しないと元のクセが戻りやすいから、定期的に山に行かないとな～というモチベにもなってます♪
スタミナUP
この1年、月１～２回各３～４時間の山登りを続けてみて、予備力の向上をひしひしと感じているあたし。
初めの頃は登りが遅くて途中でずいぶん休んだものだけど、今はゆっくりでも登り続けられるしスピードも上がってる。何より、翌日の疲れレベルが段違いに軽くなった。その後の筋肉痛の頻度も下がり、回復も早い。
運動刺激や筋肉量UPによって新陳代謝や免疫力も上がり、のどのイガイガくらいで風邪もスルー。
それで今、体調がとてもよいのです✨
体調がいい＝体内の代謝が順調に回って抗酸化力も高い＝アンチエイジング。お肌の調子もよくなるよ！
スタミナを上げるには、「ビタミン・ミネラル・抗酸化を意識した食事」「内臓脂肪を減らし適度な皮下脂肪を蓄える」「しっかり寝る」あたりももちろん大事だけど、「時間をかけて筋肉を使い育てる」ことがこれほどまで有効だとは・・・いや、知っていたハズ（笑）なのに、あらためて実感させられた次第。
ちなみに、運動刺激は肌ツヤはもちろん、筋膜性のたるみ（目の下くぼみ・ゴルゴライン・法令線等）にもかなり効くよん。運動時に筋肉から放出される成長ホルモンとテストステロンの一部が体内を循環し、お肌やSMASにも効力を発揮するからね😉
筋肉増やして糖質代謝改善
両親・祖父母と、みな糖尿病の我が家系。糖質過多自体は松倉で働くようになって改善しているのですが、やっぱり遺伝子的には弱いようで、この歳（ぼちぼち55）になるとだんだんと糖質代謝が悪くなってきて💦
肌荒れや糖化による黄ぐすみ、体内の老化へとつながるので、美容上もよくないし……
ということで、山登りには筋肉量を増やすことで血糖コントロールをよくする目論見もありました。
また、昼の洋食・外食で血糖が上がりやすく下がりにくいタイプなので、山登りのための足腰トレーニングとしてランチ後に200段分の階段昇降（スロートレーニング）を始めたら、効果てきめん✨
筋肉は血中のブドウ糖を吸収し、運動中の手っ取り早いエネルギー源として消費したり、運動に備えグリコーゲンに変えて貯蔵したりすることで、糖質代謝を改善！
筋肉が増えると、非運動時の基礎代謝も上がるので、余分な脂肪が燃焼されやすくなるんだよね。
山登り＆階段昇降を続けているうちに内臓脂肪量も低下（＝インスリン抵抗性の改善）し、持続血糖測定器リブレで確認してみると、ずいぶんとグラフが安定してきました。
そうそう、山登り中の血糖値を見てみたら、アドレナリンやコルチゾールといった血糖上昇ホルモンのはたらきで、普段よりも高めに推移。
有酸素運動に対し、これらのホルモンが常にブドウ糖を上げ続けているからね。
そして休憩に入ると、いったんブドウ糖の消費が下がるため、産生がオーバーとなり血糖値は一時的に上振れします。
マラソンや登山中の低血糖「ハンガーノック（シャリバテ）」は、脂肪燃焼によるブドウ糖産生が追い付かなかったり、脂肪燃焼の着火役であるブドウ糖供給が ”少な過ぎる” 時などに起こります。なので山登り中は「行動食」＝甘いお菓子などを、1時間に1回程度軽く補給するの。
いろいろと学ぶところがあって、山登りって面白いよね～✨
そんなこんなで２巡目の山活も、より一層楽しんでいきたいと思います！！
なぜトレーニングが大事なの？ 答えはココに♥
記事後半、山登りの魅力について語ってます♥
この一年の山活まとめ♥
